Domov › TEK › V 8 tednih 10 km v manj kot uri

Če občasno pretečete 5 km ali več in se ob tem dobro počutite ter nimate zdravstvenih težav, se lahko v 8 tednih z načrtnimi treningi pripravite za 10-kilometrsko razdaljo. Ravno prav torej, da že letos pretečete desetko na Ljubljanskem maratonu.

Ko sprejmete odločitev, vas do cilja loči le nekaj vztrajnosti in discipline, zato vedno sledite tem načelom:

1. Ne odnehajte in vztrajajte do konca
2. Ne pretiravajte s treningi – sledite priporočilom
3. Ne izpuščajte treningov 

V spodnji tabeli vam predstavljamo preprost 8-tedenski načrt treningov, ki ga je pripravil atletski trener Klemen Dolenc, odličen tekač in izvrsten duatlonec, ki je leta 1992 osvojil naslov državnega prvaka v duatlonu. Danes kot tekaški trener pomaga rekreativnim tekačem, da se uspešno pripravijo na različne maratonske izzive, kot atletski trener pa vodi mlade atlete v Radovljici.

Kakšna naj bo hitrost

Načrt je oblikovan tako, da boste 10 km lahko pretekli v manj kot eni uri. Za predstavo glede tempa - to pomeni, da morate biti sposobni teči s tempom pod 6 min/km celotno razdaljo. Občasno boste med posameznimi treningi tekli tudi hitreje, saj boste le tako lahko dosegli napredek.

Vsak teden je sestavljen iz različnih treningov – tekli boste različno daleč in različno dolgo, enkrat na teden pa bo na vrsti tudi drugačen trening, na primer trening za moč, kolesarjenje, hoja v klanec, trening na eliptičnem trenažerju ipd. 

V tabeli uporabljamo oznake PT oz. počasen tempo, NM oz. normalen tempo in TT oz. tekmovalni tempo ali še hitrejši.

Počasen (PT) ali pogovorni tempo je najbolj počasen tempo, s katerim lahko tečete in še ni neprijetno počasen. Pogovorni tempo pomeni, da se med tekom brez težav pogovarjate, čeprav je povsem normalno, da ste po 15 minutah takšnega tempa tudi že nekoliko utrujeni in težje govorite. Pri počasnem tempu naj bo vaš srčni utrip približno v višini 65-75 % maksimalnega srčnega utripa.

Normalen tempo (NT) je takšen, pri katerem se dobro počutite, a bi vseeno lahko tekli počasneje. Tekmovalni tempo, s kakršnim boste trenirali, naj bo vsaj 5:50 min/km, lahko pa tečete tudi nekoliko hitreje, saj s takšnim tempom do tekmovanja ne boste pretekli polne razdalje. V osmih tednih boste dosegli takšno pripravljenost, da boste zmogli preteči vseh 10 kilometrov s tempom 6 min/km ali hitreje.

Razporeditev treningov

Razporedite si treninge tako, da je enkrat med tekoma z noramlnim tempom (NT) vmes tek s tekmovalnim tempom (TT), drugič pa tek s počasnim tempom (PT). Vsak teden naredite tudi trening, ki ni tekaški. Skupaj je to vsak teden 5 treningov, dva dneva pa sta namenjena počitku. Na koncu v 8. tednu tempo in razdalje zmanjšajte, zadnja dva dni pred tekmo pa počivajte in poskrbite za ustrezno hidracijo in zalogo energije.

Načrt treningov

TEDEN 1

5 km NT 4 km TT 5 km NT 30 min PT

TEDEN 5

5,5 km NT 6,5 km TT 8 km NT 40 min PT

TEDEN 2

5 km NT 5 km TT 6 km NT 35 min PT

TEDEN 6

6 km NT 6,5 km TT 10 km NT 45 min PT

TEDEN 3

6 km NT 6 km TT 6,5 km NT 35 min PT

TEDEN 7

6,5 km NT 7 km TT 11 km NT 45 min PT

TEDEN 4

6,5 km NT 6 km TT 7 km NT 40 min PT

TEDEN 8

5 km NT 5 km TT počitek dva dni pred tekmo